山姆王的身心遊樂園：The Creative Playground of Sam Wg

A. content:

a. 暖身：

1. 任意伸展，配合呼吸，放開tension。
2. 吸氣，聳肩，吐氣肩放下。頭部分別向前後左右上下個進行三次。

b. 課程：

一、背人找平衡：

1. Ａ、Ｂ兩人一組，Ａ先背Ｂ。
2. Ａ找到兩人間的平衡，慢慢蹲下去；手撐地面，乃至完全趴在地面。
3. 再由趴姿，慢慢起身至立姿。

tip: 過程中間都要維持自己與對方的平衡。

二、放鬆控制之一：

1. Ａ、Ｂ兩人一組，Ａ控制Ｂ。先以推的概念操作。
2. Ａ以掌接觸Ｂ身上任何一個部位，控制Ｂ全身，乃至take down。

tip: 一接觸就要接到對方，感覺到對方全身。整個過程都放鬆，只用接觸點的tension操作。

三、放鬆控制之二（反控制）

1. Ａ、Ｂ兩人一組，Ａ先試圖控制Ｂ。
2. Ｂ順著Ａ，接著Ａ的動作，讓開Ａ的控制或攻擊，看看過程中，過程中儘量利用Ａ給出來的東西，轉而控制Ａ。
3. B take down A。

tip: Ｂ不後退，要順著Ａ，看有什麼事情可以做，不要浪費Ａ給的資源。過程要保持虛領頂勁。腳步要維持移動與平衡。

四、放鬆控制之三（跪姿控制）：

1. Ａ、Ｂ兩人一組，兩人皆以跪姿面對面，Ａ先攻擊Ｂ。
2. Ｂ順著Ａ，接著Ａ的動作，讓開Ａ的控制或攻擊，看看過程中，過程中儘量利用Ａ給出來的東西，轉而控制Ａ，take down A。
3. Ａ嘗試以各種角度與位置（可移動，但要保持跪姿），讓Ｂ學習感覺與如何控制。

五、Push Up 自身手臂拳頭位置練習：

1. 雙臂隨意前後甩動，甩動幅度後多前少，找到自己舒服的甩動方式。
2. 找到舒服的甩動方式後，嘗試當手臂甩到前方，握空拳自然停住甩動的手臂。單純只用「拳頭的tension」，避免使用到其他地方的肌肉力氣。看看在什麼位置，可以自然又舒服地停住。這也會是作 push up 的好位置。
3. 將拳頭固定在找到的位置，上下左右動動手肘，有點類似小雞逼逼拍翅膀，或「腋下生風」的練習。試著尋找在什麼角度是舒服又放鬆的，這會是操作 push up 時，手臂的好角度。systema要求的是「局部力」，只使用到末梢的部分；因此手肘與身體需要有一定距離，以避免使用到身體多餘的肌肉。
4. 找到的位置以及角度後，趴在地上，額頭與鼻子要接觸到地面。先感覺地面的各種資訊：材質、厚度、溫度、濕度⋯⋯。
5. 再將拳頭放在地面，與之前找到的感覺配上，找到拳頭該放的位置，離身體太近或太遠都不好。
6. 操作push up，輕輕地向下，感覺手肘會向自己的拳面指，先試著可以撐住自己的身體，讓地面開始離開身體。此時，拳面上也要感覺到地面的溫度、材質、厚度、濕度⋯⋯等資訊。
7. 肩膀開始轉圈，轉得順暢後，然後以「將地面推開、推出去」的概念（絕非把身體抬起來），過程中，脊椎應保持正直，抬臀舉身都要修。做對的狀況下，alignment會自然對到，僅會使用到與地面接觸端極小的tension。男生下半身以腳掌為支點，女生可以用膝蓋作為支點。
8. 記住！當我們‘把地面推出去的同時，要去感覺：拳面上的有什麼感覺。也要時時刻刻去檢查alignment 對不對。
9. 下去時，則是接著alignment。

tip: 過程中，放輕鬆。

五、strike 自身手臂拳頭位置與tension練習：

1. Ａ、Ｂ兩人一組，Ａ練習，Ｂ餵招。
2. Ａ以練習五的概念，雙腳保持平衡，握空拳，輕輕地伸出，以拳面接觸Ｂ。
3. 在拳面碰到Ｂ的瞬間，控制到Ｂ的全身。
4. 怎麼知道有控制到？全身放鬆，輕輕地也可以將Ｂ推出去，而自己不會後退或移動。
5. 試著Ｂ各個不同部位。

tip：

• 若是以「抬起身體」的概念，自己會被自己推出去。
• 要「輕輕地」才練得出。
• 只是將手放在對放身上，手的重量就已經可吃住對方了。

六、strike 距離練習之一：

1. Ａ、Ｂ兩人一組，Ａ練習，Ｂ餵招。
2. Ｂ在一定距離外，向Ａ走去。
3. 在適當的距離，Ａ輕鬆出拳，以拳面控制Ｂ的前進，使之停止。接觸Ｂ的距離太遠或太近，都無法做到「使Ｂ停止自己不被推動」的驗證標準。
4. 試著take down Ｂ。
5. 嘗試不同部位的控制。
6. 不用力頂、擋，先去感覺。
7. 順了以後，也可移動腳步，迎向Ｂ，配合雙手交錯控制，試著操作。

tip：此練習的重點：

• 在了解自己適合的「距離」（射程）。
• 「距離」抓得好，tension小，且不易被發現。
• 不被發現很重要。
• 拳面在接到對手時，可配合不同向量的操作，控制對方行進方向改變。
• 如有控制到或吃進去，對方的脊椎會彎曲改變原先的狀態。
• 出拳避免回收再出，順著對方來勢，不斷地接到對方的tension。

七、strike 距離練習之二：

1. Ａ、Ｂ兩人一組，Ａ練習，Ｂ餵招。
2. Ｂ向Ａ出拳攻擊。
3. Ａ接到Ｂ後，試著順Ｂ，並讓Ｂ進入自己舒服的「距離」。
4. 同練習六，Ａ出拳控制Ｂ或是使其take down。
5. 連續出拳、空掌吊手擊打練習。
6. 轉肩提胛順流接手打。