練習內容：
熱身：雙人組雙臂伸直壓舉拉筋
ABC三人組：A自然站立，Ｂ、Ｃ用力抓住Ａ手臂，Ａ僅用拳頭的tension，移動Ｂ、Ｃ。Ａ不可使用地力或身體的重量。Ａ可想像用拳頭寫字、寫名字。
ABC三人組：Ｂ、Ｃ平躺於地面，雙手舉至頭上，雙手交握，Ａ將雙腳放置Ｂ、Ｃ雙手圈中，以雙腳拖Ｂ、Ｃ前進。適當時候，Ａ改為後退。
AB兩人組：Ｂ伸掌，Ａ任選一隻指頭，以最小的力，在接到Ｂ的tension後，以鬆緊鬆緊的方式，控制Ｂ移動身體。可改為握手（虎口合谷）、握住手臂（LU5）肌肉等形式。ps'與急所找穴位的方式不同，systema 只針對tension點處理，此處標示穴位僅是該處肌肉方便抓握。
雙人組，壓手把，抓握take down：無論抓或被抓，都是與對方形成一個system，被抓時，不要想甩開對方，用最小的移動與tension，讓對方可以抓你抓得更舒服；若對方抓得很鬆，則需稍稍使對方抓緊些；如對方抓得很緊，則利用自己的放鬆讓對方抓得鬆一點。總之都是讓對方與自己舒服，抓對方的平衡。接手的瞬間就要合到對方的tension。
AB雙人組：B伸出一手指，讓Ａ抓握。ＡＢ若抓對方平衡，皆可讓對方take down。
扶老太太過馬路：接到對方tension，牽引或推動對方的平衡移動，屬於比較粗淺的internal work；
鬆緊鬆緊：為internal work的升級，使用的力或tension更小
