山姆王的身心遊樂園：The Creative Playground of Sam Wg

這次遠渡莫斯科的訓練是很扎實的，

今年Systema Taipei邀請莫斯科總部指導員 Vladimir Zaikovsky，以「Deep inside the internal work」舉辦主題seminar。

（圖片取自Systema Tokyo臉書相簿）

這是山姆第一次參加國外的武術研討會，去的地方又是之前自己沒去過的區域，年屆大叔身份，可以說是相對地緊張。

稍稍記錄一下最近的學習心得：

2015/09/24

暖身：

CONCEPT:

• 距離
• 「抓到」對方全身

CONTENT:

1. 個體暖身：前進後退繞場走、前棒式、sit up、leg raise、squat。
2. 交互暖身：一人仰臥，一人以拳在其身上，以push up姿態，自腹腔、軟肋、胸口、肩膀順序，施加深層壓力按摩，去除仰臥者之tension。
3. take the strike 1：兩人一組，操作者做strike。（重點：第一手即要抓到對方全身、有握手的意念，無「推」之意念；其次是要找的敵我間，讓自己最舒服、產生最少tension的「距離」，此概念與push up時，如何讓整個動作輕鬆省力是一樣的）。
4. take the strike 2：兩人一組，被操作者走向操作者，操作者做strike停住對方。（重點：腳上保持輕鬆，用「握手」或「give me five」的概念，抓到對方身上的tension，控制對方全身。）
5. take the strike 3：兩人一組，被操作者走向操作者，操作者做strike 停住對方，加入步法。（重點：同上，同時加入三角形概念，手腳都在三角形的定點，在適當時機，手在三角形頂點抓到對方全身，或腳讓開時，手頂體腳的頂點位置。此非招式，切不要以「招式的想法」練習）
6. 連續strike：抓到對方全身後，或停住對方，或處理對方tension，會造成對方身體tension的連鎖反應，讓手自然處理連續出現的tension，不是以意識去應對。（重點：systema 攻擊在第一首「抓到」控制對方全身的點後，要至少可以「自然」使用三個不同方向的strike）（延伸發想：可與kyuso結合，近似於太極拳的小環，卻更自由）
7. 連續strike對打：被操作者出拳或環抱操作者，操作者保持步伐輕盈，順流操作strike，take down 被操作者。（重點：都在第一手就要抓到對方全身的控制權）

REVIEWS:

A. content:

a. 暖身：

練習：

1. 以「粘」法拉住手臂肌肉的一部份，控制對方行進。非拉非推，以最小的力控制。進階為拉頸部肌肉。
2. 抓手指，以「擠牙膏」的方式，take down對方，擠的方向，即為你要對方去的方向。被抓方也可以反過來控制抓方
3. Ａ折Ｂ一手指，B被折的第一時間，要找到自己舒服的方式，反過來take down Ａ。
4. Ａ推Ｂ身體，Ｂ在接觸後，以最小幅度讓開，適當時機接手折手指，take down A。進階練習則是使用身體take down。
5. 承上，在Ｂ要處理Ａ時，Ａ反過來要take down Ｂ。
6. Ａ 緊抓 Ｂ 雙臂，Ｂ猛然後拉，立即放鬆，「合」到Ａ的Tension，控制Ａ乃至take down。 

心得：

1. 皆要在接觸到對方的第一時間，就「合」到他的tension，否則難以操作。今天的練習基本上會與宗岳門的「樁」及「指領」有類似的概念。
2. 練習1：有點像「粘角」，要注意的是控制對方全身，「幫助」對方全身放鬆。若發覺對方該處肌肉已經放鬆，就應換方向或換部位。
3. 練習2：「擠牙膏」的概念，近於宗岳門的指領：推，即姆指向外擠；拉，即姆指向內擠。無論哪種，都是用很小的力來進行。
4. 練習3：別在「挨」的地方處理，「挨處」只是「討消息」。應該在「挨處」的旁邊，避開受力方向，不硬頂。如被抓手指，亦可以被抓手指之尖端指腹、指甲，給予對方方向與勁，進而擺脫困境，控制對手。這部分有點像「避正打斜」＋「罡氣」＋「指領」。
5. 要注意：自己的二頭肌或胸大肌有沒有緊張感？如果有，放鬆他。如何放鬆？伸出去就好。世界如此美好，天地如此寬大，伸個懶腰吧！
6. 如要抓人一手指，應如strike，揮榔頭或工兵鏟，自然放下，使對方會到自己的腳跟後方的方向。「推折」易讓對方有後路可逃。
7. 對付天賦異稟，關節或手指柔軟者，即便同一個關節，換個方向就好。「一個方法行不通，不代表所有方法行不通」。
8. 練習4：重點在於要讓對方接觸後，感覺到手上有東西，而非「流」，才有機會控制對方，乃至take down。
9. 不退。要想像一個垂直的平面，對應到身上的力，在此垂直平面上做向量移動。無論身體或手部皆然。同時要注意的是，所有的練習，都不要借地力，雙腳應保持平衡不施力。同時也要注意到肩二頭肌與胸大肌有無出力的問題。這部分又和宗岳門的太極拳理論相合了。李科宏老師指導的部分確實與世界接軌哪（笑）
10. 當對方捨不得離開時，利用前面練習的部分，一方面接到對方tension，一方面避開對方施力向量線，即便用肌肉也可以做。（黯然銷魂掌？然之前做過幾次，卻與此次的部分相比，有用到肌肉力，層次相差太多）。注意「脊椎正直」與「湧泉虛空平衡」。
11. 讓別人不知道，是很重要的。注意力放在對方身上，讓問題回到對方身上，只有接觸點是與對方在同一系統。腳下的平衡與身體小肌肉的運用，幫助自己除了接觸點，其他部位都可以自由運動，才是重點。注意對方脊椎或身體有無敗形徵兆。
12. 練習5：保持指頭的sensitivity，當對方接觸到手指時，「第一時間」接到對方抓手指的tension，避開危險，控制對方。
13. 練習6：今天課堂上的練習時間內，還不是太有感覺。所有的練習都要放慢做，才容易抓到感覺。因此練習對手蠻重要。性子急燥餵招夥伴，練習上容易略過一些東西。我在此練習操作成功時，用「平行疊背」＋「串子」來操作，如加入systema 的核心概念，應該要再把「尖端」的控制意念再加強。
14. 與自己身體遊戲，找出自己手指關節可接受彎折的不舒服限度，或在此限度內會讓自己造成怎樣的take down。人不知我，我獨知人，卻要從「知己」開始。
15. 「心意」，真的很重要！

練習內容：

1. 熱身：雙人組雙臂伸直壓舉拉筋
2. ABC三人組：A自然站立，Ｂ、Ｃ用力抓住Ａ手臂，Ａ僅用拳頭的tension，移動Ｂ、Ｃ。Ａ不可使用地力或身體的重量。Ａ可想像用拳頭寫字、寫名字。
3. ABC三人組：Ｂ、Ｃ平躺於地面，雙手舉至頭上，雙手交握，Ａ將雙腳放置Ｂ、Ｃ雙手圈中，以雙腳拖Ｂ、Ｃ前進。適當時候，Ａ改為後退。
4. AB兩人組：Ｂ伸掌，Ａ任選一隻指頭，以最小的力，在接到Ｂ的tension後，以鬆緊鬆緊的方式，控制Ｂ移動身體。可改為握手（虎口合谷）、握住手臂（LU5）肌肉等形式。ps'與急所找穴位的方式不同，systema 只針對tension點處理，此處標示穴位僅是該處肌肉方便抓握。
5. 雙人組，壓手把，抓握take down：無論抓或被抓，都是與對方形成一個system，被抓時，不要想甩開對方，用最小的移動與tension，讓對方可以抓你抓得更舒服；若對方抓得很鬆，則需稍稍使對方抓緊些；如對方抓得很緊，則利用自己的放鬆讓對方抓得鬆一點。總之都是讓對方與自己舒服，抓對方的平衡。接手的瞬間就要合到對方的tension。
6. AB雙人組：B伸出一手指，讓Ａ抓握。ＡＢ若抓對方平衡，皆可讓對方take down。
7. 扶老太太過馬路：接到對方tension，牽引或推動對方的平衡移動，屬於比較粗淺的internal work；
8. 鬆緊鬆緊：為internal work的升級，使用的力或tension更小

練習：

1. 熱身：10~20~30~20~10的push up, sit up, leg raise, squat.
2. ＡＢ兩人組：Ａ將短刀至於腰間，以退步、蹲下或各種形式，讓Ｂ看不到出刀。讓刀以最自然的方式放在身上與出去。
3. 以短刀將對方take down

最近都在練習 internal work，或許有新朋友加入，今天的練習注重在Strike的部分。

014/09/15，Systema進度：

1. 使用馬鞭除tension，想像兵器是手的延伸，就像用筷子夾菜般自然。

2. 指領拳領，肩膀不可動，自然而不被注意打擊。以「只是把手放在對方身體裡或身體上」的想法進行，不帶攻擊意念，與對方狀態融合成ㄧ體；被打者則可以訓練「圓」的模式（似乎可以結合丟球，作為高效能狀態破冰）

第一次正式練習systema，總結心得如下：

1. 前滾翻，正坐跪姿，雙手伸直，左側手掌心向上，彎下身貼地，臉朝左側，後腰核心肌群前提，肩膀著地，順勢輕柔前翻，起身後換邊操作。不可有大落地聲音。
2. 後滾翻，雙腿張開坐地，雙手伸直，放鬆後躺，左側手掌心向上，臉朝左側，下腹核心肌群上提，雙腳超過中軸時，肩膀著地，縮小腹，順勢向後滾，落地時，腳尖著地，不可有大落地聲音。
3. 伏地挺身練習，拳面為平，使用食中二指平面，或中無名小指平面，接觸地平面務使與肘成一直線；尋找讓自己最輕鬆操作的位置，禁止使用肩膀、二頭肌、胸肌，正確處為蝴蝶袖部分肌肉。數息為10、20、30、20、10。結束後起身繞場。重點：「下去：把地面拉進自己；上來：把地面推離自己。」
4. 兩人互推練習，初使用掌，之後用拳，練習者須知重點不在下身及腳，在接觸位置。餵勁者要以勁為之，方為有效。化乾淨對方所給的直線力，維持中正的正直，練習重心不跑，除水平旋轉外，更有向下卸化。
5. 四人互推練習，四人面朝內圍成一圈，各自以雙手拳面抵住身旁夥伴之身軀部位，一人發動，勁發旁人，被發動者須以身軀肌肉脊柱導勁，或回去，或給旁人。
6. 軍刀練習，延續前4之兩人互推練習，在「完全」卸化對方來勁後，要以軍刀壓制控制對方。要視軍刀是你的好朋友，為手臂的延伸，抓到軍刀的重心，也可將對方的來勁，卸化到軍刀之上。如敵推右胯，卸化時，軍刀前伸，自然繞于敵頸後，利用軍刀的重量向前向下挫，順著起身回復之勢，利用軍刀的重量，向後成弧向下挫。
7. 雙人握手練習，雙腿張開與肩同寬，面對面交錯，同側腳與同側腳相抵，以比腕力姿勢相握，破壞對方架構與平衡，要聽對方來勁，破壞他的行徑方向